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La melatonina, propiedades, beneficios y contraindicaciones
Por Brian Calvo Sánchez
Índice
¿Qué es y para qué sirve la melatonina?
La melatonina es una hormona que produce tu cerebro en respuesta a la oscuridad. Su función principal es regular tu ritmo circadiano, que es el reloj interno de tu cuerpo que te indica cuándo dormir y cuándo despertar. La melatonina te ayuda a conciliar el sueño y a tener un sueño de calidad.
La melatonina también tiene otros efectos beneficiosos para tu salud, aunque no se conocen del todo. Por ejemplo, la melatonina puede:
• Aliviar el jet lag, que es el desfase horario que se produce al viajar a otro país con una diferencia de horas.
• Tratar algunos trastornos del sueño, como el retraso de fase, que es cuando tu ritmo circadiano se desajusta y te duermes y te despiertas más tarde de lo normal.
• Mejorar algunos problemas de sueño en niños, como los que tienen autismo, TDAH o ceguera.
• Reducir la ansiedad antes y después de una cirugía, ya que la melatonina tiene un efecto calmante y sedante.
• Proteger tus células del daño oxidativo, ya que la melatonina tiene un efecto antioxidante.
¿Cómo se obtiene el suplemento de melatonina?
La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce para regular el sueño y el ritmo biológico. Sin embargo, hay personas que tienen dificultades para dormir bien por diversos motivos, como el estrés, el cambio de horario, el trabajo nocturno o el envejecimiento. En estos casos, tomar melatonina como suplemento puede ayudar a mejorar la calidad y la duración del sueño.
Pero, ¿de dónde sale la melatonina que se vende como suplemento? Existen tres tipos de melatonina: la de origen animal, la de origen sintético y la de origen vegetal. La primera se extrae de la glándula pineal de animales como ratones o vacas, pero tiene el riesgo de estar contaminada con virus o bacterias. La segunda se fabrica en un laboratorio a partir de un aminoácido llamado triptófano, pero puede tener impurezas o efectos secundarios no deseados. La tercera se obtiene de plantas que contienen melatonina naturalmente, como el arroz, la alfalfa, el maíz o el cacao.
La melatonina de origen vegetal tiene varias ventajas sobre las otras dos. Por un lado, es más segura y ecológica, ya que no implica el sacrificio de animales ni el uso de productos químicos. Por otro lado, es más eficaz y compatible con nuestro organismo, ya que tiene una estructura molecular idéntica a la melatonina humana. Además, al proceder de fuentes naturales, tiene otros componentes beneficiosos para la salud, como antioxidantes, vitaminas y minerales.
¿Cuánto tiempo hace dormir la melatonina?
La melatonina es una hormona que nos ayuda a dormir, pero no es un somnífero que nos deja inconscientes. La melatonina no nos hace dormir más tiempo del que necesitamos, sino que nos facilita el sueño al ajustar nuestro reloj biológico y relajar nuestro cerebro.
La duración del efecto de la melatonina depende de varios factores, como la dosis, la forma de presentación y la persona que la toma. Por lo general, la melatonina dura entre 2,5 y 10 horas en el organismo.
La dosis de melatonina influye en el tiempo que tarda en hacer efecto y en el tiempo que permanece en el cuerpo. A mayor dosis, mayor efecto y mayor duración. Sin embargo, no siempre más es mejor. La dosis óptima de melatonina varía según cada persona y su problema de sueño. Por eso, se recomienda empezar con una dosis baja (entre 0,5 y 5 mg) y aumentarla gradualmente si es necesario, siempre bajo supervisión médica.
La forma de presentación de la melatonina también influye en el tiempo que dura su efecto. Existen diferentes formas de tomar melatonina, como pastillas, cápsulas, líquidos o parches. Algunas son de liberación rápida y otras de liberación lenta. Las de liberación rápida actúan más rápido pero duran menos. Las de liberación lenta actúan más lento pero duran más. La forma más adecuada dependerá del tipo de problema de sueño que se tenga. Por ejemplo, si se tiene dificultad para dormirse, se puede optar por una forma de liberación rápida. Si se tiene dificultad para mantener el sueño, se puede optar por una forma de liberación lenta.
La persona que toma melatonina también influye en el tiempo que dura su efecto. Cada persona tiene un metabolismo diferente y puede eliminar la melatonina más rápido o más lento. Además, hay otros factores que pueden afectar, como la edad, el peso, el sexo, la dieta, el consumo de alcohol o el uso de otros medicamentos. Por eso, se recomienda tomar la melatonina con precaución y consultar con el médico antes de combinarla con otras sustancias.
Los mejores productos de melatonina de origen vegetal
A continuación puedes ver una selección de los mejores suplementos de melatonina de origen vegetal:
GloryFeel es una marca de confianza en el ámbito de los productos naturales, produciéndose todos los complementos en Alemania de acuerdo con los más altos estándares de calidad y sujetos a estrictos controles. 
Se recomienda 1 tableta al día con un vaso de agua, preferiblemente, un poco antes de ir a acostarse. El bote consta de 400 tabletas y al ser la dosis recomendada de 1 tableta al día, este bote de complemento de melatonina te durara más de un año, ¡Una relación calidad-precio inmejorable!
WeightWorld es una pequeña empresa familiar con más de 18 años de experiencia. 
En estos años se han convertido en una marca de referencia en suplementos alimenticios, vitaminas y minerales. Cada comprimido tiene una elevada concentración de 1,9 mg de melatonina natural . Además cada suplemento cuenta con extracto de pasiflora y de manzanilla, así como magnesio y vitamina B6, que contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga.
Este spray de Melatonina combina la dosis adecuada de Melatonina más cuatro extractos de plantas naturales: 1 mg de pasiflora, 1 mg de valeriana, 1 mg de melisa, 1 mg de lavanda + vitamina B6 y vitamina B1. 
Este spray es de sabor a miel y viene en un envase de 30 ml con aproximadamente 220 pulverizaciones que rinden 3 meses y medio si se usa todos los días. La dosis diaria es de 2 pulverizaciones en la boca (=1 mg de Melatonina) poco antes de ir a acostarse.
Se trata de un producto fabricado en España bajo un proceso controlado y certificado, bajo los más estrictos protocolos de calidad, desde el origen hasta la entrega final del producto . 
Cada tarro contiene 365 comprimidos 100% naturales. Se aconseja tomar uno al día, por lo que con un bote tendrás suministro para todo 1 año. Cada comprimido contiene 1,99 mg de melatonina pura.
¿Cuándo se recomienda tomar melatonina?
La melatonina es una hormona que nos ayuda a dormir, pero no se debe tomar a cualquier hora. El momento más adecuado para tomar melatonina depende de cada persona y de su problema de sueño. Sin embargo, hay algunas pautas generales que te pueden servir de orientación:
• Si tienes dificultad para dormirte, se recomienda tomar melatonina entre 30 minutos y 3 horas antes de acostarte. El tiempo exacto dependerá de la forma de presentación de la melatonina: si es de liberación rápida, puedes tomarla más cerca de la hora de dormir; si es de liberación lenta, puedes tomarla más temprano.
• Si tienes dificultad para mantener el sueño, se recomienda tomar melatonina justo antes de acostarte o durante la noche si te despiertas. En este caso, es mejor optar por una forma de liberación lenta, que dura más tiempo en el organismo.
• Si tienes jet lag, se recomienda tomar melatonina dos horas antes de la hora de dormir en tu destino, empezando unos días antes del viaje. Así podrás adaptarte mejor al cambio horario y evitar el desfase.
¿Qué alimentos son ricos en melatonina?
La melatonina es una hormona que nos ayuda a dormir, pero no solo la podemos obtener de los suplementos. También hay algunos alimentos que contienen melatonina o que favorecen su producción. Te cuento cuáles son:
• Frutos secos: los frutos secos, especialmente las almendras y los pistachos, son una buena fuente de melatonina. Además, contienen magnesio, que es un mineral que relaja los músculos y el sistema nervioso. Un puñado de frutos secos antes de dormir puede ser un buen tentempié para mejorar tu sueño.
• Leche: la leche de vaca también contiene melatonina, sobre todo la que se ordeña por la noche. La leche también tiene triptófano, que es un aminoácido que se convierte en serotonina y luego en melatonina. Un vaso de leche tibia antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
• Cerezas ácidas: las cerezas ácidas o agrias son una de las frutas con más melatonina. Su jugo también tiene propiedades para mejorar el sueño, sobre todo si se toma por la mañana y por la noche. Eso sí, cuidado con el azúcar que pueda llevar el jugo, ya que puede tener el efecto contrario.
• Pescado azul: el pescado azul, como el salmón, la trucha o las sardinas, tiene mucha melatonina. También tiene ácidos grasos omega-3, que son buenos para el cerebro y el corazón. El pescado azul es un alimento muy saludable que puedes incluir en tu cena para dormir mejor.
• Plátanos: los plátanos son otra fruta rica en melatonina y en triptófano. También tienen potasio y magnesio, que son minerales que relajan los músculos y el sistema nervioso. Un plátano antes de irte a la cama puede ser un buen aliado para tu sueño.
Estos son algunos de los alimentos que son ricos en melatonina o que ayudan a producirla. Si los incorporas a tu dieta, podrás aumentar tu melatonina natural y dormir mejor.
¿Cómo saber si estoy falta de melatonina?
¿Cómo podemos saber si estamos falta de melatonina? Algunos síntomas que pueden indicarlo son:
• Insomnio: si te cuesta dormirte o te despiertas varias veces por la noche, puede ser que tu melatonina sea baja. El insomnio puede deberse a otros factores, como el estrés, el ruido o la temperatura, pero la melatonina es clave para regular el ciclo del sueño.
• Depresión: la melatonina está relacionada con la serotonina, un neurotransmisor que influye en el estado de ánimo. Si tu melatonina es baja, puede que tu serotonina también lo sea, y esto puede provocar depresión, ansiedad o tristeza.
• Aumento de peso: la melatonina también interviene en el metabolismo y en el apetito. Si tu melatonina es baja, puede que tengas más hambre y que quemes menos calorías, lo que puede llevar a un aumento de peso.
• Envejecimiento prematuro: la melatonina tiene un efecto antioxidante, que protege a las células del daño causado por los radicales libres. Si tu melatonina es baja, puede que tus células se deterioren más rápido y que envejezcas más pronto.
Si tienes alguno de estos síntomas, puede que estés falta de melatonina. Para confirmarlo, puedes hacer un test de saliva que mida tu nivel de esta hormona.
¿Qué personas no deben tomar melatonina?
La melatonina es una hormona natural que nos ayuda a dormir mejor, pero no es para todo el mundo. Hay algunas personas que no deben tomar melatonina o que deben hacerlo con mucho cuidado y bajo supervisión médica. ¿Quieres saber quiénes son? Te lo cuento a continuación:
• Si estás embarazada o lactando, no tomes melatonina. No se sabe si puede afectar al bebé que llevas dentro o al que le das el pecho. Mejor no te arriesgues y busca otras formas de mejorar tu sueño.
• Si eres menor de edad, tampoco tomes melatonina. No se sabe si puede interferir con tu crecimiento, tu desarrollo o tus hormonas. Además, a tu edad, lo que necesitas es tener unos buenos hábitos de sueño, como acostarte y levantarte a la misma hora, evitar las pantallas antes de dormir y hacer ejercicio durante el día.
• Si tienes problemas en el hígado o en los riñones, consulta con tu médico antes de tomar melatonina. Estos órganos son los encargados de eliminar la melatonina de tu cuerpo, y si no funcionan bien, puedes acumularla y tener efectos secundarios o intoxicarte.
• Si tienes alguna enfermedad autoinmune, como lupus, artritis o esclerosis, tampoco tomes melatonina sin consultar con tu médico. La melatonina puede activar tu sistema inmune y hacer que se ataque a sí mismo, empeorando tu enfermedad.
• Si tienes algún trastorno hemorrágico, como hemofilia o úlcera, ten cuidado con la melatonina. La melatonina puede impedir que tu sangre coagule bien y aumentar el riesgo de sangrado o hemorragia.
Alternativas naturales a la melatonina
Como alternativa a la melatonina para conciliar el sueño con similares propiedades, existen las siguientes plantas medicinales:
La Valeriana es una planta medicinal que se ha utilizado desde tiempos antiguos para tratar la ansiedad, el estrés y el insomnio, entre otros problemas de salud. En la actualidad, esta hierba se encuentra disponible en diferentes formas, como infusión, cápsulas y tintura de valeriana y es utilizada por millones de personas en todo el mundo.
Pasiflora
La pasiflora, también conocida como flor de la pasión, es otra planta con propiedades sedantes y ansiolíticas. Se utiliza para tratar la ansiedad, el insomnio y el estrés. La pasiflora se puede consumir al igual que la valeriana, de forma similares, en forma de té, cápsulas o tintura.
